Como ya os adelantamos en un artículo anterior, hoy tratamos el tema de la higiene postural, que si bien no tiene que ver específicamente con la decoración, es un tema importante para nuestra salud. No obstante y debido a la situación actual, muchos de vosotros estáis, al igual que nosotros teletrabajando, por lo que este artículo nos será útil a todos.
La ergonomía o higiene postural consiste en encontrar la forma de aprender a llevar a cabo actividades del día a día, ya sean laborales o deportivas, de manera sana y segura, realizando los movimientos y adoptando posturas con las que evitemos, en la medida de lo posible, lesiones esquelético-musculares, que se generan cuando forzamos posturas, cargamos peso con la espalda en lugar de soportarlo en las piernas o hacemos giros o flexiones que resultan bruscas para la espalda. Es un aspecto de la salud donde tenemos que poner más de nuestra parte para mantenernos sanos. Si realizamos nuestra actividad diaria de manera poco adecuada manteniendo una mala postura, a la larga nos provocará lesiones y dolores en músculos y articulaciones. Se calcula que en torno a un 70-85% de la población adulta sufrirá dolor de espalda.
Lo primero que tenemos que saber es que, cuanto más fuerte sea nuestra musculatura, más resistente será, así que es conveniente hacer ejercicio de manera regular para mantenerse en forma, coordinado, con músculos potentes y sanos que resguarden mejor nuestra esqueleto.
1. Debemos apoyar los antebrazos y muñecas en los apoyabrazos de la silla o en el borde de la mesa; Los pies estarán apoyados completamente en el suelo (son muy útiles los reposapiés).
2. La pantalla debe mantenerse frente a la linea visual, evitando giros del cuello. Debemos obviar las posturas torcidas de todas partes del cuerpo.
3. La distancia a la pantalla debe ser de unos 60 cm.(aunque también dependerá del tamaño de la pantalla y del tipo).
4. Debemos ajustar el respaldo del asiento hasta que entre los muslos y la espalda haya unos 90º. La espalda debe permanecer erguida, con los hombros hacia atrás. Es importante que la espalda esté recta, para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y evitar deformaciones en la columna; al apoyar la zona lumbar en el respaldo de la silla nos protegerá dicha zona.
5. Hay que colocar el teclado y el ratón a unos 10 ó 15 cm. del borde de la mesa, para poder tener apoyadas las muñecas sin tener que separar excesivamente el brazo del cuerpo (los brazos colgados de los hombros con los codos pegados al cuerpo y los antebrazos horizontales al suelo, formando un ángulo de 90º con los brazos). Las manos descansarán de ese modo sobre el teclado con las muñecas en posición neutra.
6. El borde superior de la pantalla tiene que estar al mismo nivel de los ojos.
7. Debemos cambiar de postura mientras permanezcamos sentados, no permanecer inmóviles, ya que las posturas dinámicas favorecen la circulación y reducen la fatiga muscular.
8. Es recomendable hacer pausas cada cierto tiempo, levantándose de la silla; lo ideal es que cada hora estemos de pie unos 5 ó 10 minutos. Podemos aprovechar estas pausas para descansar nuestra visión, mirando a lo lejos.
Nos parece interesante resaltar unos cuantos ejercicios para practicar de forma constante y que podemos practicar en casa. Deberemos notar el efecto que tiene cada ejercicio en la espalda, para realizar los que nos resulten más beneficiosos y desechar los que nos provoquen molestias.
Zona dorsal y lumbar
- En posición de pie, girar el tronco hacia uno y otro lado, de manera que se muevan las zonas lumbar, cervical y dorsal.
- Echado boca arriba con las rodillas dobladas, manos a los lados y pies firmes en el suelo. Inspirar y contraer los músculos abdominales y las nalgas, presionando la espalda contra el suelo. Mantener durante 6 segundos, espirar y relajar.
- Realizar este ejercicio sentado con la espalda erguida y manteniendo la lordosis lumbar (la curva hacia dentro que hace la columna en la zona lumbar de manera natural). Inspirar en esa posición, y al espirar dejar que se arquee la espalda hacia atrás y bajar la cabeza llevando la barbilla junto al pecho. Haciendo este ejercicio notaremos cómo la pelvis se mueve hacia atrás y hacia delante acompañando a la columna.
- Postura con apertura lateral y de pie. Pies juntos, brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia delante, hombros abajo, columna neutra. Inspirar y elevar los brazos hacia fuera por los costados, levantando la cabeza y mirando hacia el techo. Coger la muñeca derecha con la mano izquierda al espirar; inspirar profundamente para extender y exhalar volcándose hacia la izquierda flexionando la cintura izquierda y aflojando el hombro izquierdo. Relajar bajando los brazos yendo a la postura inicial. Repetir con el otro brazo y flexionando hacia la derecha. Se puede realizar también sentado.
- Ejercicio del perro y el gato: en posición a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas, inspirar por la nariz y llevar la cabeza hacia arriba y las vértebras hacia abajo, sacando la tripa (perro). A continuación, mientras espiramos, llevar la cabeza hacia abajo juntando la barbilla al pecho, vértebras hacia arriba metiendo la tripa (gato).
- Postura de relajación de espalda: se trata de un ejercicio que se hace despacio, poco a poco. De pie, con los pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo con palmas hacia dentro, hombros abajo y columna neutra. Inspirar y al espirar bajar la cabeza metiendo la barbilla contra el pecho, doblar un poco las rodillas e ir curvando la espalda vértebra a vértebra hasta que las manos toquen el suelo. Mantener la postura y respirar relajadamente. Para alzarse, hacerlo al revés, irguiendo la columna poco a poco hasta incorporarse y por último levantar la cabeza. Con este ejercicio notaréis cómo se descarga la espalda.
- Hacer círculos con los hombros hacia atrás. Hacer lo mismo con los hombros hacia delante.
- Inspirar y llevar los hombros hacia atrás, juntando los omóplatos.
- Inspirar y subir los hombros; al espirar dejar caer. Realizar este ejercicio con los dos hombros a la vez y también alternando hombros.
- Con el brazo estirado hacia delante a la altura del hombro (hombro relajado), bajar la mano desde la muñeca con los dedos hacia abajo y hacia dentro, ayudándote con la otra mano. A continuación, hacer lo mismo con la mano y dedos arriba y hacia dentro. Realizar alternando los dos brazos.
- Con los brazos estirados hacia delante a la altura de los hombros (hombros relajados) hacer giros de muñeca hacia dentro y hacia fuera.
